Günde ne kadar su içmeliyiz?
"Günde 8 bardak" kuralı akılda kalıcıdır ama herkese uymaz. İhtiyaç; vücut ağırlığına, yaşa, fiziksel aktiviteye, havaya ve gebelik ya da emzirme gibi durumlara göre değişir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinler için günlük toplam su alımını kadınlarda yaklaşık 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre olarak belirlemiştir. Bu miktarın yaklaşık %20'si yiyeceklerden (sebze, meyve, çorba) gelir; kalanı içeceklerle karşılanır.
+ egzersiz: her 30 dakika için yaklaşık 300 ml
+ sıcak hava: yaklaşık 500 ml · gebelik: +300 ml · emzirme: +700 ml
Susuzluğun işaretleri
- Koyu sarı, az miktarda idrar (açık saman rengi idrar yeterli sıvı alındığının iyi bir göstergesidir)
- Ağız kuruluğu, baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü
- Baş dönmesi, özellikle ayağa kalkınca
- Kabızlık ve kuru cilt
Yaşlılarda susama hissi azaldığından sıvı alımı gün içine planlı olarak yayılmalıdır.
Çok su içmek zararlı mı?
Sağlıklı böbrekler fazla suyu kolayca atar; ancak kısa sürede çok fazla su içmek (örneğin bir saatte 1 litreden fazla) kandaki sodyumu seyreltebilir. Hiponatremi denen bu durum özellikle uzun süreli dayanıklılık sporlarında görülür. Suyu gün içine yaymak en güvenli yoldur.
Hangi içecekler sayılır?
Su en iyi seçenektir; ama maden suyu, ayran, süt, şekersiz bitki çayları ve çorbalar da sıvı ihtiyacına katkı sağlar. Ölçülü tüketilen çay ve kahve de sayılır. Şekerli içecekler ise kalori yükü nedeniyle su yerine tercih edilmemelidir. Kış aylarında sıcak bir fincan ıhlamur sıvı almanın keyifli bir yolu olabilir; ayrıntılar için ıhlamur çayı rehberimize bakın.
Sık Sorulan Sorular
70 kilo bir kişi günde kaç litre su içmeli?
Hareketi az olan 70 kilo bir yetişkinin toplam sıvı ihtiyacı yaklaşık 2,1–2,5 litredir. Bunun yaklaşık %20'si yiyeceklerden geldiği için içecek olarak 1,7–2 litre (8–10 su bardağı) yeterlidir.
Günde 8 bardak su kuralı doğru mu?
Ortalama bir yetişkin için iyi bir başlangıç noktasıdır ama kilo, aktivite ve havaya göre ihtiyaç artar veya azalır. Daha kişisel bir tahmin için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Ölçülü tüketildiğinde sıvı ihtiyacına katkı sağlarlar; kafeinin idrar söktürücü etkisi düzenli tüketenlerde azdır. Yine de içeceklerin büyük kısmı su olmalıdır.
Egzersiz yaparken ne kadar su içmeliyim?
Genel olarak her 30 dakikalık terleten egzersiz için yaklaşık 300 ml ek sıvı önerilir. Çok terliyorsanız ve egzersiz bir saati geçiyorsa elektrolit içeren içecekler de düşünülebilir.
Kimler su alımını kısıtlamalı?
Kalp yetmezliği, ileri böbrek hastalığı veya karaciğer sirozu olan kişilere doktorları sıvı kısıtlaması önerebilir. Bu durumda hesaplayıcı yerine doktorunuzun önerisine uyun.