Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı iki adımda bulunur. Önce vücudun dinlenirken yaşamsal işlevler için harcadığı enerji, yani bazal metabolizma hızı (BMH) hesaplanır. Ardından bu değer hareket düzeyine göre bir katsayıyla çarpılarak toplam günlük enerji harcaması bulunur. Bu araç, günümüzde en isabetli formüllerden biri kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
Erkek: BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Günlük ihtiyaç = BMH × hareket katsayısı (1,2 – 1,9)
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Kilo vermek için harcadığınızdan daha az enerji almanız gerekir. Günlük ihtiyacın yaklaşık 500 kalori altı, çoğu kişi için haftada yaklaşık 0,5 kg'lık sürdürülebilir bir kayıp sağlar. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına, yorgunluğa ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabileceğinden, doktor kontrolü olmadan günlük alımı kadınlarda yaklaşık 1.200, erkeklerde yaklaşık 1.500 kalorinin altına indirmemek önerilir.
Kalori kadar önemli: besinin kalitesi
Aynı kaloriyi şekerli atıştırmalıktan ya da sebze, baklagil ve tam tahıldan almak tokluk, kan şekeri ve uzun vadeli sağlık açısından çok farklı sonuçlar verir. Yeterli protein (her öğünde bir kaynak), bol lif ve sağlıklı yağlar hem tokluğu uzatır hem de kas kütlesinin korunmasına yardım eder. Akdeniz tipi beslenme bu dengeyi kurmanın kolay yollarından biridir.
Kilonuzun boyunuza göre nerede durduğunu vücut kitle indeksi hesaplama aracıyla, günlük sıvı ihtiyacınızı günlük su ihtiyacı hesaplama aracıyla öğrenebilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Yaşa, cinsiyete, boy-kiloya ve hareket düzeyine göre değişir. Ortalama olarak yetişkin kadınlarda yaklaşık 1.800–2.200, erkeklerde 2.200–2.800 kalori aralığındadır; kişisel tahmininiz için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanın.
Bazal metabolizma hızı (BMH) nedir?
Vücudun tam dinlenme halinde nefes alma, dolaşım, vücut ısısını koruma gibi temel işlevler için harcadığı enerjidir. Günlük toplam harcamanın yaklaşık %60–70'ini oluşturur.
Kilo vermek için günde kaç kalori açık vermeliyim?
Çoğu kişi için günde yaklaşık 500 kalorilik açık, haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar ve sürdürülebilirdir. Daha büyük açıklar kas kaybı ve yorgunluk riskini artırır.
Hesaplanan kalori kesin mi?
Hayır, formüller ortalama bir tahmin verir ve kişiden kişiye yaklaşık ±%10 sapabilir. Birkaç hafta boyunca kilonuzu takip edip hedefinizi buna göre küçük adımlarla ayarlamak en doğru yoldur.
Kilo almak için ne yapmalıyım?
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık 300–500 kalori üzerinde, protein ve besin değeri yüksek gıdalarla beslenmek ve kuvvet egzersizi yapmak, kilonun kas olarak artmasına yardımcı olur.